우울증 치료 - 마인드풀니스(마음챙김), 어서션, 명상

정신 요법에 의한 우울증 치료 포인트 

• 마인드풀니스(마음챙김), 어서션은 미국과 유럽 등지에서 번창하고 있는 우울증 치료법이다.
• 명상은, 스트레스성 장애에 효과가 있는 방법이다.

 

마인드풀니스 - 마음챙김 

마인드풀니스(마음챙김)라는 인지치료법은, 동양의 좌선의 사상과 서양의 심리학을 통합하여 개발된 방법이다. 현재, 미국을 중심으로 유럽 등지에서는, 제3세대 인지행동치료로써 명상이 붐을 형성하고 있으나, 그 베이스가 되는 것이, 마인드풀니스의 생각 방식이다. 미국에서는 경증(軽症) 및 중등도(中等度)의 우울증 환자에게는, 투약이 아닌, 마인드풀니스의 인지치료법이 효과를 올리고 있다.

마인드풀니스란, '깨우치다'라는 의미이다. 무엇을 깨우치는가 하면, '지금 자신이 살고 있는, 이 순간의 현실'을 깨닫는 것이다.

현실을, '올바르다 / 올바르지 않다', '해야된다 / 하면 안 된다', '좋다 / 나쁘다'와 같은 이분법적 평가를 하지 않고, 있는 그대로를 느끼고 받아들이는 것이 마인드풀니스의 생각 방식이다.

마인드풀니스를 몸에 익히면, '불안', '우울함' 외에도, '울렁증'이나 '긴장'과도 같은, 여러가지 마음의 고충을 해결하는데에도 효과가 있다. 

구체적인 방법으로는, 명상법, 호흡법, 마인드풀 요가, 보디 스캔(몸에 세세한 부분에 마음의 눈을 돌려, 거기에서 느껴지는 감각을 있는 그대로 받아들이는 것) 등이 있다.

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어서션 

어서션이란, '자기주장을 하는 것', '자기표현을 하는 것'을 의미하며, 적절한 커뮤니케이션을 도모하기 위해서 중요한 방법으로, 기업이나 학교 등, 여러 곳에서 어서션의 트레이닝이 이루지지고 있다.

어서션은 1950년대 미국에서 발상하여, 자기주장에 서툰 사람을 대상으로 한 카운슬링 기법에서 시작되었다. 어서션의 이론에 의하면, 커뮤니케이션 타입은, '공격적 자기표현(aggresive)', '비주장적 자기표현(non-assertive)', '적절한 자기표현(assertive)'의 3가지로 나뉜다.

'공격적 자기표현(aggresive)'은, 자기중심적이며 상대방에 대한 배려가 없는 방법으로, 자신의 주장을 상대방에게 확실히 전달하지만, 상대의 불평이나 이의, 기분을 무시하거나, 가볍게 여기는 등, 결과적으로 자신의 할 말만을 관철하는 자기표현이다. 이러한 자기표현은 타인과의 양호한 관계를 구축하지 못하고 고립되기 쉬워, 그것이 스트레스로 작용한다.

이에 반해, '비주장적 자기표현(non-assertive)'은, 자신보다 상대방을 우선하고, 자신의 주장이나 이의, 불평에 대해서는 뒤로미루려고 하는 자기표현이다. 언뜻 보기에는, 상대방을 존중하는것처럼 보이지만, 자신에게 정직하지 못한다는 것은 상대방에게도 솔직해지지 못 함을 의미한다. 이러한 자기표현을 하는 근저에는, 자기부정적인 감정이 있기때문이라고 생각된다. 이러한 자기표현은 점차 스트레스가 쌓이도록 작용되어, 대인관계가 힘들어지거나, 사람을 피하는 경향을 보이게 된다.

한편, '적절한 자기표현(assertive)'은, 상대를 배려하면서도, 자신의 기분과 생각을 제대로 상대방에게 전달할 수 있다. 서로의 의견이 엇갈려도 가장 좋은 타협점을 찾을 수 있다. 어서션 트레이닝 방법에는, 이 '적절한 자기표현'을 몸에 익히기 위해서, 실제로 체험을 통한 여러가지 상황들을 재현해 가며, 다같이 이야기를 하고, 커뮤니케이션의 이론과 기술을 배우는 방법이다.

 

명상 

미국에서는 이미 20년 이상 전부터, 명상이 스트레스성 장애에 효과가 있다고 알려져, 정식적인 의학의 한 분야로 연구되어지고, 또한 실천되고 있는 방법이다. 

명상은 간단히 릴렉스할 수 있는 방법으로, 집중할 수 있는 조용한 장소에서 매일 아침 10~20분 정도 진행한다. 1일 1회라면 취침전에 하는 것을 추천한다. 

자세는 의자에 앉던가, 바닥에 양반다리 자세로 앉아서 가볍게 눈을 감는다. 천천히 복식호흡을 하여 의식을 집중해 나간다. 명상을 시작하고 처음의 몇 분은 마음이 흐트러지기 쉽고, 집중하는 것도 어렵게 느껴지지만, 머지않아 조금씩 평온한 의식상태로 전환될 것이다. 명상은 의식적으로 마음을 집중시킴으로써, 지금까지의 망상이나 쓸데없는 판단을 끊어내고, 평정심을 찾게 된다.

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■ 의학적으로 추천하는 명상 방법

명상자세(사진출처 : 유튜브 서리요가 채널)

• 장소와 시간 - 가능한한 조용한 혼자만의 장소를 찾아서 자리를 잡고, 매일 아침과 밤에 10~20분 정도 실시한다.
• 자세 - 의자에 앉거나 혹은 아래 그림과 같이 양반다리로 바닥에 앉아, 몸의 힘을 빼고 등을 곧게 뻗는다. 그리고 눈을 가볍게 감는다.
• 호흡 - 호흡은 복식호흡으로, 숨을 '천천히' 그리고 '깊이' 들이쉬고 내뱉는게 좋으나, 가능한한 컨트롤 하지 않도록 한다. '호흡은 그냥 내 몸에 맡긴다'라는 생각으로 임하는 것이 좋다. 배나 가슴 부위의 움직임에 마음의 눈을 돌려, '부푼다, 부푼다', '줄어든다, 줄어든다'라며, 몸이 움직이는 감각을 그대로 느끼도록 한다.
• 있는 그대로를 느껴라 - 떠오르는 이미지나 생각을, 억지로 지우려고 하거나, 컨트롤하려고 하지말고, '있는 그대로'를 받아 들인다. 명상중에 일어나는 것은 전부, 하품, 재채기, 주위의 소리 등, 그대로를 받아들이고, 일절 평가하지 않는다. 여러가지 생각이나 이미지가 떠올라, '잘 집중이 되지 않는다'라고 생각하는 것도 평가이다.