행동과 노력의 정체기 탈출방법 - 생체리듬을 이해하라

어째서, 첫날만 효과가 있는 것처럼 느껴지는 걸까?

당신이 예를 들어 트램펄린 등, 전혀 해볼 일이 없을 것 같은 운동을 시작해 보았다고 하자. 실제로 해보니 생각보다 몸을 많이 써야 된다는 사실을 깨우치며 하다 보니, 첫날은 '어!, 오늘 하루 뛰었는데 이렇게나 배가 들어갔어?!'라고 감탄하겠지만, 이도 잠시. 한동안 지속하다 보면 첫날만큼의 변화가 일어나지 않아, 점점 의욕이 상실되어 결국 그만두게 되었다. 이런 경험 다들 있지 않은가? 

새로운 운동을 시도한다는 것은 내 몸이 새로운 움직임을 배운다는 것이다. 몸이 움직임을 배우는 것은 학습 방법에 특징이 있다. 계속해서 연습을 거듭할수록 점점 퍼포먼스가 올라가는 것은 아니다. 연습 시간의 경과와 성능의 관계를 나타내는 그래프를 학습 곡선이라고 하는데, 이 학습 곡선의 도중에는, 연습해도 퍼포먼스가 변하지 않는 플라토(plateau)라고 불리는 시기가 있다. 연습을 거듭해도 숙달되지 않기 때문에 연습이 지루해지거나 슬럼프라고 느낄 수도 있는 것이다. '이 운동 생각보다 별로 의미 없었어'라며, 그만두는 경우는 이 타이밍에 많이 발생한다. 

플라토가 일어나는 시기에는 개인차가 있다. 플라토 현상은 누구나 경험하지만, 실은 이것은 뇌 안에서만 환상이 만들어지는 것이다. 몸이 움직임을 학습할 때는 특히 그렇지만, 실제로는 이 플라토라고 하는 상태는 존재하지 않으며, 퍼포먼스는 조금이라도 계속해서 향상된다. 

퍼포먼스의 변화가 없는 것처럼 보이더라도, 실제로는, 그 동작에 필요한 노력이나 주의해야 하는 것이 줄어들거나, 에너지의 소비량이 줄어드는 등의 향상이 일어난다.

'성장이 멈추었다'라고 느끼는 착각은 뇌와 몸의 격차의 표현이지만, 지식으로서 이 플라토라는 시기가 존재한다는 것을 인지하는 자체 만으로도, 행동을 지속하는 힘이 크게 달라진다. 플라토를 알고 있으면, 지금 일어나는 노력의 성과가 보이지 않더라도, 몸안에서는 효율화가 진행되어, 어느 시기를 지나면 또 전과 같이 퍼포먼스가 오를 것을 예측할 수 있기 때문이다. 뇌와 몸이 지닌 시간축의 차이를 내다보고, 눈앞의 변화에만 얽매이지 않도록 하는 것이 중요하다.

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일단 4일 이상 지속해라 

인간에게는, '3·5일 리듬'이 있다고 한다. 혈압의 변동이나 간질 발작 등, 생체 반응에는 3·5일의 주기가 있는 것으로 알려져 있다. 

그리고 뇌가 어떤 동작을 습득하고 그것을 일련의 흐름으로 자동적으로 명령하게 되기 위해서는 이 3일의 벽을 넘어야 한다. 

재활의학 분야에서는, 어느 운동을 일상적으로 계속할 때나, 수면 치료로 생활 습관을 바꿀 때, 또는 잠자는 사람이 코골이를 멈추게 하기 위해서 엎드려 자는 자세로 바꿀 때에는, 4일 지속할 수 있으면 그 후에도 계속 이어나갈 수 있는 경우가 많다고 한다. 뇌의 3・5일의 벽을 조금만 넘겨주면, 뇌에게는, 그것을 계속하는 것이 당연하게 여기는 것이다. 뇌는 몸의 움직임을 일일이 기획하지 않는 대신에, 한 번 실행한 움직임을 패턴화 하여 기억한다. 자주 사용되는 정규 패턴도 몸은 마음대로 움직인다. 그러므로 우선은 이 4일의 벽을 넘어서자.

 

2주간 계속하면 승리 

'4일 동안 지속하는 것' 다음의 목표는, 14일, 즉 2주간의 시간이다.

수면 클리닉에 가면에서는 2번째 면담은, 2주일 후에 설정한다(물론 클리닉마다 차이는 있음). 생활 습관을 바꾸면 몸에 어떤 변화가 나타나는 것이 2주일 후이기 때문이다. 예를 들면, 밤에 그다지 졸음이 느끼는 일이 없고 머리가 선명해지는 사람이, '4-6-11 수면 법칙'을 사용해, 아침 기상 후에 창가 쪽으로부터 1m 이내로 가는 생활을 시작했다고 하자.

그러자, 2주라는 시간이 지나는 동안, 취침 전에 흐릿하게 졸음을 느끼거나, 저녁에 눈을 감고 나서 잠들기까지 1시간 걸렸던 것이 30분 정도로 단축된 것과 같은, '약한의 변화'가 나타난다. 이 약간의 변화가 나타난 후에는, 2주일마다 그 변화가 커져 가고, 최종적으로 수면은 크게 개선되어 간다. 

그러나, 자신의 몸에 일어난 약간의 변화를 느끼지 못하면, 성과를 인지하지 못한 채 그만두는 일이 발생하는 것이다. 그러므로, 무언가를 계속하려고 하면, 2주일 후쯤부터 나타나는 '약간의 변화'를 놓치지 않는 것이 중요하다. '2주간 리듬'을 형성했다면, 그다음이 이것의 2배가 되는 1개월이라는 시간이다. 1개월간 몸의 리듬이 갖추어지면, 그 후에는 6개월, 그리고 그 후에는 1년, 또한 1년 후에도 리듬의 변화는 계속해서 일어난다. 수면 치료의 경우에도, 1개월이라는 시간 동안 안정적으로 수면을 취할 수 있으면 졸업이다. 여기까지 오면, 몸은 마음대로 움직이고, 해야 할 일은 알아서 지속된다. 

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과반수에 동조하는 생체 리듬의 특징을 이용한다 

습관을 들이기 위해서 우선은 4일간, 그리고 이어서 14일의 벽을 넘어야 한다고 이야기하면, '짧다'고 느끼는 사람도 있는 반면에, '길다'고 느끼는 사람도 있을 것이다. 행여 4일 연속 실행하는 것이 어렵다고 느끼는 사람이 있더라도, 거기서 포기하지 말라고 이야기하고 싶다. 여기서 말하는 4일은 반드시 연속적인 것이 아니어도 상관없다. 생체 리듬은 그날 하루에 완결되는 것이 아니라 항상 과거의 리듬을 기준으로 삼아서 만들어진다. 

즉, 생체 리듬의 특징은 과반수 리듬에 동조하는 것이다. 

1주일의 7일 안에서 과반수의 4일 이상을 실행할 수 있으면, 다른 날의 리듬도 과반수의 리듬에 동조해 정돈해 간다. 반대로, 3일간은 노력했지만, 나머지 4일간은 실행하지 않으면, 뇌는 실행할 수 없었던 날을 리듬의 기준으로 하기 때문에, 실행할 수 있었던 날도 할 수 없었던 날에 동조해 버려 실행하는 일이 귀찮아지게 된다. 이것이 습관으로 이어지지 않는 주요 원인이다. 

또한, 우리들은 무언가를 실행할 때에, 가장 어려운 타이밍에서 시작하거나 도전하는 경향이 있다. 

하루 종일 일이 너무 바빴던 날에 귀가해서 오히려 공부하려고 달려드는 것이 가장 좋은 예이다. 이것은 심리적인 요인이 작용하는 것으로, 우리 인간은 불안감을 느낄 때 덥석 의사결정을 내리려고 한다. 왜냐하면 상황이 안 좋을 때, 그 상황을 타파하기 위해서, 무엇이든 하려고 의사결정을 내리려고 하는 심리가 작동하는 것이다. 이는 인간 본연의 특성이라 어려운 것이 될 수도 있지만, 우선은, 시간축의 시점을 조금 넓혀 보고, 1주일 중 가장 실행하기 쉬운 날을 찾아보자. 아마도 휴일을 선택하는 사람들이 많다고 생각한다. 평일 중에서도 비교적 귀가가 빠른 요일이나 일의 양이 적은 요일이 있을 것이다. 그러므로 비교적 합리적인 플랜은, '휴일2일+평일2일'이다. 이 플랜을 어떻게든 실행할 수 있으면, 1주일의 과반수 이상인 4일을 확보할 수 있으므로, 그것만으로도 자신과의 싸움에서 이긴 것이나 다름없다. 매일 실행하려고 하지 말고 과반수를 취하는 경우를 생각해보자. 

그것도 어려우면, 실행하는 날의 비율을 늘려 가는 것만으로도 리듬은 변해간다. 그러므로 며칠하고 그만둘 것이 아니라,

• 예를 들어, 1주일 중 3일은 실시했다. 즉, 3/7을 실행했다고 생각하자.
• 그러나 다음 주에는, 2일밖에 실행하지 못했다. 그래도 지난주까지 거슬러 올라가서, 2주일의 기간을 생각하면, 5/14를 실시한 셈이다.
• 이 페이스로, 1개월 중에서 10일을 실천했으면, 1/3이 된다.
• 그리고 다음 달에는 그 비율을 약간 늘리는 것을 목표로 하면 된다.

생체 리듬은, 그 실행한 날의 비율이 증가해 갈수록 변화해 간다. 

그리고 그 비율이 절반을 넘는 곳에서, 그 습관은 정규화된, 일상적인 습관이 되어간다. 

단기적으로 결과를 내는 것만을 생각하지 말고, 장기적인 시각에서 실행한 날의 비율을 늘려 가는 것으로도, 뇌에 확실한 변화를 안겨줄 수 있다.