[습관과 시간] 몸이 가장 깨어있는 시간대에 행동하라

우리 몸의 퍼포먼스가 가장 높은 시간대를 노리자

어떠한 습관을 '지속'하기 위한 계기를 만들려면, 우선 잘 한 경험을 하는 것이 중요하다. 

실제로 행동을 하는 것은 우리의 몸이므로, 잘 된 경험을 하기 쉽도록 몸이 잘 움직이는 타이밍에 실행하자. 

우리 몸은 같은 작업을 하고 있어도 시간대에 따라 잘할 수 있을 때와 그렇지 않을 때가 있다. 작업의 좋고 나쁨을 결정하는 중요한 요소 중에 하나는 체온이다. 우리 인간도 동물이므로 체온이 높을수록 발휘할 수 있는 퍼포먼스는 높아진다.

여기서 말하는 체온은 평소 체온계로 측정하는 피부 표면 체온이 아니라 내장의 온도, 몸속의 체온을 말한다. 우리 몸에는 깊은 곳(몸의 중심부)의 체온과 표면의 피부 체온이라는 것이 있으며, 양자 간에는 온도차가 존재한다. 동아시아인의 평균 심부 체온은 36.9℃라고 알려져 있으나, 피부 온도는 이것보다 낮고, 손이나 다리 쪽으로 뻗어나갈수록 온도는 더욱 낮아진다.

심부 체온은 하루 중에도 올라가고 내려오는 리듬을 지니고 있다. 심부 체온이 최고가 되는 때는, 기상한 시점으로부터 11시간 후(6시에 기상했다면 17시)이고, 반대로 최저가 되는 것은 기상 22시간 후(이 경우에는 아침 4시)가 된다. 시험 삼아 당신에게 악력계를 건네주고 아침과 저녁에 악력을 측정하면, 심부 체온이 오르기 시작하는 아침보다도, 심부온도가 가장 높은 저녁의 악력이 높게 측정된다. 이처럼 대개 아침 일어나서 밤에 자는 일반적인 생활을 하는 경우에는 늦은 오후가 가장 움직이기 쉬운 몸상태가 된다. 

이 몸의 성능이 가장 좋은 시간에, 몸에 작업을 시키면 당연히 그 작업의 성공률은 높아진다.

그러면, 당신의 뇌는 필연적으로 '잘했다'라고 느끼고, 그 작업을 계속해 보려고 할 것이다.

 

자신에게 있어서 몸상태가 피크가 되는 시간을 만든다

지금의 생활에서, 늦은 오후 시간부터 힘이 빠지고, 퇴근길의 지하철 안에서는 금세 졸음이 밀려오기도 하지만, 귀가해서 저녁에 자려고 할 때 눈이 번쩍 뜨이며 활기가 올라오는 사람들이 적잖이 있을 것이라 생각한다(실제로 나도 그런 타입이다).

그러면 당연히 몸에 활기가 넘치는 심야 시간대에 무언가 작업을 시작하려고 한다. 이것도 한 동물로서 심부 체온이 높은 시간에 작업하려고 한다는 점에서는 합리적이지만, 이것이 자신의 라이프 스타일에 있어서 바람직한 스케줄이 아닌 경우가 많을 것이다. 

사회에서 요구되는 리듬과 몸의 리듬이 잘 일치하지 않는 것을 '소셜 제트 러그(Social Jetlag)'라고 한다. 즉, 말 그대로 사회적 시차가 발생한 것을 일컫는 말이다. 일반적으로, 소셜 제트 러그는, 등교거부나 출근 시간을 지키지 않고 지각을 반복하는 것을 가리키지만, 좀 더 친숙한 상황으로는, 잠자리에 들려고 할 때 머리가 가장 선명해지는 것도, 생체리듬이 어긋난 것으로 같은 원리이다.

어떻게든 해야 할 시간에 제대로 포퍼먼스를 발휘하는 몸을 만들어 두지 않으면 필요한 것을 지속할 수 없다. 그러기 위해서는 스스로가 가장 높은 체온의 시간대가 저녁답에 오도록 생체리듬을 의도적으로 만드는 것이 중요하다.

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여기서, 우울증과 공황장애 때문에 휴직 중인 내가, 리워크 프로그램(일종의 복직 재활 프로그램)의 한 강좌에서 배운 방법이 있다. 그것은, '기상 후 4시간 이내에 빛을 보고, 6시간 후에 한 번 눈을 감고, 11시간 후에 좋은 자세를 취한다'라고 하는, 4-6-11 수면의 법칙이다.

'4-6-11 수면 법칙'이란, 

• 기상 후 4시간 이내에 빛을 본다 (멜라토닌 리듬)
• 기상 후 6시간 후에 잠시 눈을 감는다 (수면-각성 리듬)
• 기상 후 11시간 후에 좋은 자세를 취한다 (심부체온 리듬)

이라는 3가지 생체리듬을 사용하여, 우리가 밤에 숙면을 취하고, 주간에 머리를 맑게 깨우는 법칙이다. 이 수면의 법칙은 여러 다양한 불규칙한 근무 현장에서 안전하고 확실하게 업무를 해내는 데 활용되고 있다고 한다. 수면은 자신의 생체리듬을 파악하기에 가장 적합한 현상이다. 이 수면 리듬을 사용하면 자신의 생활 스타일에 맞춰서 몸의 성능을 향상할 수 있다. 

그럼 여기서, 4-6-11 수면 법칙에 대해 간단히 설명해 보겠다.

우선 뇌는, 멜라토닌이라고 하는 호르몬이 가지는 리듬에 의해, 빛을 감지하고 나서, 그 16시간 후에 졸음이 밀려오는 구조로 되어 있다. 밤의 졸음은 아침 이른 시간밖에 만들지 못한다. 그러므로, 아침에 일어나면 가능한 한 빠른 타이밍에 창가 쪽 1 m 이내로 다가서서 자신의 뇌에게 확실히 '아침'이라는 것을 인지시켜야 한다.

그다음으로, 뇌는 하루에 2회, 반드시 일하지 않게 되는 시간대가 있다. 기상해서 8시간 후와 22시간 후이다. 이것은 수면 물질에 의해 만들어지는 수면-각성 리듬에 의한 것으로, 졸리기 전에 눈을 한번 감아줌으로써, 그 후에 확실하게 뇌를 깨울 수 있다. 기준은 기상하고 6시간 후이므로, 점심시간이 찬스이다. 앉은 채 눈을 감고 10~30분간 수면을 취해준다. 

그리고, 심부 체온의 피크를 만든다. 우선 가장 해서는 안 되는 일이, 늦은 오후 시간대에 잠을 자는 행위이다. '지하철이나 통근버스에서 선잠을 자두기 때문에 밤 어떻게든 버틴다'라고 하는 사람이 있다. 하지만 이는 반대다. 어떻게든 버틸 수 있는 상태이기 때문에 잠에 드는 것이다. 이때 자버리게 되면 심부 체온이 내려간다. 이때 자칫 피크 시간대의 심부 체온이 낮아지는 것이다. 그러면 늦은 밤 시간이 되어 급격히 내려가야 할 심부 체온이 완만하게 내려가기 때문에, 밤늦은 시간에 체온이 유지되어 되레 눈이 떠지는 것이다. 그 결과 잠자는 시간이 늦어져, 생체리듬이 엉망진창이 되어 악순환이 반복된다. 

그러므로, 우선 늦은 오후에서 초저녁 사이에 몰려오는 졸음을 이기지 못하고 낮잠을 자는 습관을 버려야 한다. 평일에 일을 하는 직장인들은 그다지 문제가 되지 않는다고 생각하지만, 주말에는 주의가 필요하다. 주말에 어떻게든 졸음이 몰려오는 경우에는, 15시 이전에, 즉, 졸리기 전에 선잠을 자두는 것이 좋다. 게다가, 잠들지 않고 버틸 수 있다면, 그다음은 가능한 한 앉지 않도록 하자. 더 덧붙이자면, 앉아 있지 않을 수 있으면, 이번에는 서 있는 것, 그리고 거기에 더 나아가서 서 있는 것보다는 움직이는 것이 체온을 올리는데 도움이 된다. 이런 방식으로, 평상시의 일상생활을 보내는 것만으로도 자연스럽게 늦은 오후에서 초저녁 사이에 체온이 올라가도록 만들면, 소셜 제트 러그로부터 벗어날 수 있다.

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같은 시간대에 행동하면 지속할 수 있다

앞서서, 몸이 하이 퍼포먼스의 상태가 되는 늦은 오후에 하고 싶은 일을 시작해보자는 이야기를 했으나, 직장인이라면 근무 중인 경우가 많을 것이고, 혹은 퇴근길과 겹쳐서 이동 중인 경우가 많다고 생각한다. 

거기서 우선은, 계속하고 지속하고 싶은 행동을 하는 시간대를 결정해 보자.

사람에게 의욕이나 흥분을 불어넣어 주는 도파민 등의 신경전달물질은 생체리듬에 의해 약 1시간마다 그 분비량이 변화한다. 각각의 물질에는 하루 중 피크가 되는 시간대가 있으며, 그 시간에는 물질이 담당하는 능력이 높아진다. 일하는 시간대를 결정하면 뇌에 있어서는, 그 작업 중의 신경전달물질의 밸런스가 동일하게 분비되도록 조절된다. 조건이 같다면, 대처 방법이나 매회 느끼는 것의 차이가 줄어들기 때문에, 뇌는 쓸데없이 조절하는 과정을 생략할 수 있다. 

가장 추천하는 것은 아침의 기상 직후의 시간대이기는 하지만, 출근 전이나 귀가 전, 귀가 후 등의 타이밍을 결정해, 그 시간대의 '10분이나 30분만이라도 좋으니'라는 식으로, 지속하고 싶은 일이나 행동을 실천하는 시간대를 미리 설정해 두자. 이렇게 함으로써, 뇌는 계속된 결과를 예측하기 쉬워져, 준비한 것과 결과와의 갭을 줄여나갈 수 있다.