스트레스 해소 - 정신과 전문의의 조언

스트레스 해소법 포인트 정리

• 스트레스는 쌓이기 전에, 가능한 한 빨리 해소하는 것이 중요하다
• 우선은 100% 자신만의 시간을 가지는 것이 중요하다
• '기분 좋다'라고 생각할 수 있는 스트레스 해소법을 찾아서 실행한다

 

스트레스는 쌓이기 전에 해소하는 것이 중요하다

현대 생활에서는 스트레스를 없애는 것은 불가능하다. 애초에 스트레스를 받는 것이 당연하다고 생각하고, 어떻게 하면 스트레스를 발산하고 해소할 수 있는지 생각하자. 스트레스를 잘 풀기 위해서는 다음의 2가지 사항을 명심해야 한다.

 

① 스트레스에 대해 좀 더 민감해지자 

우울증에 걸린 사람은, 자신이 스트레스에 노출되어 있는 것조차 깨닫지 못하거나, 스트레스를 받고 있다는 사실을 부정하는 경향이 있다. 우울증과 스트레스에는 밀접한 관계가 있으므로 스트레스에 민감해질 필요가 있다.

 

② 스트레스는 조기에 해소하자

스트레스를 받고 있다고 느낀다면, 가능한 한 빨리 해소하는 습관을 들여야 한다. 가벼운 스트레스라 할지라도 지속되는 쪽이, 강한 스트레스를 받는 것보다 훨씬 위험하다. 그러므로 스트레스가 아직 가벼운 상태일 때 빨리 해소하는 것이 중요하다.

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당연한 듯 보이는 이 두 가지 사항이 중요한 이유는 캐나다의 생리학자인 한스 셀리에가 지적한 스트레스의 성질을 근거로 하고 있다(아래 포스트 참조). 스트레스에 의해 발생되는 정신질환의 대부분은, 스트레스의 강도 보다도, 스트레스를 받는 시간과 밀접한 연관이 있다고 생각된다. 그래서 스트레스에 둔감할수록, 그리고 가벼운 스트레스라도 장시간 지속될수록 우울증과 같은 마음의 병으로 이어지기 쉬운 것이다.

2022.08.25 - [마음의 병/발병] - 스트레스에 둔감한 사람이 우울증에 걸린다?!

스트레스에 둔감한 사람이 우울증에 걸린다?!

 

자신만의 해소법을 찾는다

구체적인 스트레스를 발산시키기 위해서는, 어쨌든 간에 '100% 자신만을 위한 시간을 만드는 것'이 우선이다. 짧은 시간이라도 상관없다. 취미나 스포츠 등 '좋아하는 것'에 몰두할 수 있는 시간을 의식적으로, 그리고 가능한 한 정기적으로 만드는 것이 좋다.

단, 대개의 경우에는, 스트레스가 쌓여있는 사람일수록 바쁘고, 취미를 만끽할 수 있는 등의 시간적 여유를 만들기 어려운 것이 현실이다. 그러므로 시간이나 장소 구애받지 않고, 손쉽게 자신에게 맞는 회복 방법을 고르는 것이 요령이다. 

아래는 내가 우울증 치료를 받으면서, 정신과 의사로부터 직접 조언받은 스트레스 해소법에 대해 소개해보도록 하겠다.

 

● 적절한 운동(걷기, 사이클링, 스트레칭)

적절한 운동은, 스트레스 해소와 체력 단련을 동시에 진행할 수 있는 방법이다. 운동 습관이 없는 사람은, 누구라도 간단히 할 수 있는 '걷기'부터 시작해 볼 것을 추천한다. 걷기는 사계절에 상관없이 주변의 풍경을 만끽하며 할 수 있는 운동이므로 손쉽게 할 수 있는 가장 좋은 스트레스 해소법이다. 

특히 걸을 때는 120 BPM(1초당 두발 걸음)의 속도로 걷는 것이 뇌의 혈류량을 최대한으로 늘릴 수 있는 걷는 법이라는 연구결과도 있다고 한다. 뇌의 혈류량 증가는, 정신질환을 앓고 있는 사람에게 유산소 운동을 필요로 하는 근본적인 이유이기도 하다. 왜냐하면 뇌의 혈류량을 늘리는 것만으로도 약물 치료의 타깃이 되는 신경전달물질의 분비를 촉진시켜주기 때문이다.

 

● 음악 즐기기(듣기, 부르기, 춤추기)

'음악요법'이라는 치료법이 있을 정도로, 음악을 듣는 것이 마음을 진정시키는데 도움이 된다. 음악은 이동 중에도 즐길 수 있다. 또한 듣는 것에 그치지 않고, 노래를 따라 부르거나, 안무를 따라 해 보는 것으로 기분 전환하는데 굉장한 도움이 된다.

사람의 몸은 오감에 의해 입력된 리듬에 심박수가 '동조'되는 특성을 지니고 있다. 일정한 리듬에 심박수를 올려놓는 것 또한, 걷는 것과 비슷하게(걷는 것도 어떻게 보면 리듬운동이다), 뇌의 혈류량을 높여 스트레스를 완화시키는데 필요한 호르몬의 분비를 돕는다.

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● 나만의 취미 즐기기

'결과'보다는 '과정'에 집중할 수 있는 취미와 같은 일이 스트레스 해소에 도움이 된다. 

특히 직장인에게 있어서 대부분의 스트레스는 납기일이나 특정한 목표 달성과 같은 '성과주의'에 집착할 수밖에 없는 상황이 원인으로 작용된다. 이러한 상황이 지속되면 우리들은 정체성을 상실하게 된다. '나는 누구인가?', '나는 무엇을 위해서 살고 있는가?'와 같은 물음이 시작될 무렵에는 이미 마음의 병이 시작되고 있을지도 모르니 유의해야 한다. 왜냐하면 '자신만의 WHY'가 있어야만 스트레스를 통제할 수 있기 때문이다.

사람은 스스로의 행동에 '자신만의 WHY'를 지니고 있으며, 능동적으로 결정할 수 있다면, 설사 그 일을 실패하더라도, 우리의 뇌는 실패로 받아들이지 않는다. 하지만 성과주의에 시달리다 보면 능동적으로 결정할 수 있는 일이 극히 줄어들기 때문에 실패와 실패에 대한 두려움에 스트레스에 시달리게 되는 것이다.

이때 '나는 누구인가?'와 같은 정체성을 형성하는 것은 '결과'가 아닌, '과정(프로세스)'을 반복하는 행위에서 얻어질 수 있다. 특정한 작업과 행동의 결과보다는 과정에 집중을 하는데 도움이 되는 것은 역시 취미만 한 것이 없다. 이때 취미에 대해서 어떤 것이 좋을지 너무 걱정할 필요도 없다. 여러 가지를 경험해 보고 거기에서 자신에게 맞는 취미를 찾아나가는 그 행위 자체가 '과정'에 집중하는 하나의 행동이 될 수 있기 때문이다. 이는 어떻게 보면'인생을 즐기고 건강을 추구하는 사람'이라는 정체성 형성에 하나의 근거가 되어준다고 생각할 수 있다.

 

● 미지근한 물에 몸을 담그기(반신욕)

38℃ 정도의 그리 뜨겁지 않은 온탕에 20~30분 몸을 담그고 땀을 빼는 반신욕은, 전신욕 보다도 몸을 따뜻하게 해주는 효과가 있다. 또한 미지근한 물은, 혈액순환을 도와주고 긴장을 풀어주며, 기분을 느긋하게 만들어주는 효과가 있다. 

 

● 마음 맞는 친구와 이야기하기

친한 친구와 수다를 떠는 등 사회적으로 밀접한 관계를 맺는 행위는, 사람의 뇌에 옥시토신이라는 신경전달물질을 분비시켜준다. 옥시토신계가 진통효과가 있는 엔도르핀을 활성화하여 통증을 죽여준다고 한다. 이는 스트레스를 완화시켜주는 효과로 이어진다.