스트레스 해소(긴장 완화) - 자율훈련법

심신을 안정시키는 '자율훈련법'

자율훈련법은, 원래 정신과에서 이루어지는 최면수법으로부터 태어난 치료법으로, 자기암시에 의해 최면에 빠진 것과 비슷한 상태를 만드는 방법이다. 최면상태는 심신을 안정시켜, 스트레스에 대한 저항력(내성)을 높일 수 있는 것으로 알려져있다. 이 방법을 훈련하면, 전신의 긴장을 완화시켜 피로가 회복되고, 스트레스의 영향에 의해 발생되는 심신의 여러가지 증상을 개선시키는데 도움이 된다는 연구결과도 있다고 한다.

자율훈련법은, 조용한 환경에서 앉은 상태로 눈을 감고, 5~10분 정도의 시간으로도 가능한 방법이다. 자율훈련법을 진행하는 것 만으로 우울증을 치료할 수는 없으나, 몸과 마음의 안정시키는데 탁월한 효과가 있으므로, 스트레스 해소에는 큰 도움이 된다.

그럼 자율훈련법은 어떻게 실시하는 것인지 아래에서 구체적으로 알아보자.

 

시작하기전 준비

• 허리띠나 손목시계 등, 몸을 조이는 것 들은 몸에서 때어놓자.
• 조용한 방에서, 천장을 보고 눕던지, 의자에 편하게 앉는다.
• 가볍게 눈을 감고, 조용히, 천천히 그리고 깊이 복식호흡을 한다.
• 우선, '기분이 정말로 편하다'라고 암시를 건다.(기초 공식)
• 그리고 다음의 '6가지 공식'이라고 불리는 '암시'를 소리내어 말하자.

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자율훈련법 6가지 공식

1. "오른손이 무겁다", 다음으로, 왼손, 오른발, 왼발이 무겁다는 암시를 이어간다.

2. "오른손이 따뜻하다", 다음으로, 왼손, 오른발, 왼발이 무겁다는 암시를 이어간다.

3. "심장이 조용히 뛰고있다", 양 손을 가슴에 얹는다.

4. "아주 편하게 호흡하고있다", 코로 숨을 쉬고 내뱉는다.

5. "배가 따뜻하다", 양 손을 복부 위에 겹쳐 올린다.

6. "이마가 상쾌하게 시원하다", 턱을 살며시 들고 코로 숨을 쉰다.

※ 처음에는 공식2 정도까지 실시하는 것만으로도, 충분히 효과를 볼 수 있다.

 

훈련이 끝난 후

활동 레벨을 원래의 상태로 돌리기 위해, 아래의 '해소 동작'을 실시하자.

• 5~6회, 양 손을 주먹지었다가 폈다를 반복한다.
• 2~3회, 양 무릎을 굽혔다 폈다를 반복한다.
• 등을 쭉 뻗으며, 눈을 뜬다.

※ '해소 동작'을 실시하지 않은 채, 갑자기 일어서면, 어지럼증이 동반되어 넘어질 위험이 있으므로, 반드시 실시하도록 하자.