스트레스 해소(긴장 완화) - 근이완법, 호흡법

몸과 마음의 긴장을 완화하는 방법

정신의학적으로 심신의 긴장을 완화하는 방법으로 근이완법, 복식호흡, 10초 호흡법 등의 긴장 완화법이 있다.

이 방법들은, 일 하는 중에도 잠깐의 짬을 내서 해볼 수 있는 방법들이므로, 자신에게 맞는 방법을 찾아서 시험해 보면 좋을 듯하다.

 

• 근이완법

근육을 긴장시킨 후에, 한 번에 힘을 풀어 긴장을 완화시키는 방법이다. 근이완법은 의식적으로 자세를 고쳐 잡는 과정이 포함되는데, 이는 우리의 뇌에 몸의 현실적 감각을 관장하는 두정엽을 활성화시키는 데에도 도움이 된다. 두정엽을 활성화시킴으로써, 사고를 담당하는 전두엽을 누그러뜨려 몸의 감각에 집중하고 머릿속을 한번 리프레쉬할 수 있는 계기가 된다.

 

• 복식호흡

인간은 동물 중에서 유일하게 자율신경계를 조절할 수 있는 것으로 알려져 있다. 자율신경계를 조절하는 방법 중 하나가 호흡이다. 사람은 의식적으로 호흡을 빠르게 하거나 늦추는 것이 가능하다. 호흡 속도에 의해서 혈류량도 변동이 발생하는데, 혈류량을 늦춤으로써 긴장을 완화할 수 있게 된다. 

꼴도 보기 싫은 직장상사에게 잔소리를 들을 때, 사람은 호흡이 가빠지면서 교감신경이 우위에 올라서게 되어, 혈류가 원활하게 순환하지 못하게 된다. 이것이 사람을 흥분상태로 만든다. 여기서 중요한 점은, 싫은 잔소리를 들어서가 아니라, 호흡이 가빠지기 시작한 시점부터 흥분상태로 들어가는 것이다. 그러므로 호흡을 의식적으로 컨트롤할 수 있다는 사실 자체를 인지하는 것만으로도 자율신경계를 컨트롤하는 데 도움이 된다.

특히, 복식호흡을 하면, 릴랙스 시에 발생하는 α(알파) 파가 증가해, 마음을 안정시키고, 뇌를 골고루 활성화시키는데 도움이 된다고 알려져 있다. 그러므로 강한 압박감에 시달려 긴장을 하게 되는 장면에서, 복식호흡을 하면 마음의 안정을 찾는데 큰 도움이 된다.

 

• 10초 호흡법

심호흡을 조금 더 가다듬어서 만들어진 긴장 완화법이다. 이 역시 복식호흡과 마찬가지로, 몸과 마음이 피로해진 상태이거나, 긴장한 상태에서 실시하면, 교감신경을 누그러뜨려, 마음의 안정을 찾는데 효과적이다.

반응형

 

근이완법

기본적으로 편한 자세에서 실시한다(서서 하거나, 의자에 앉아도 해도 상관없다)

1. 어깨에 힘 빼기

① 힘을 빼고 천천히 호흡을 한다.

② 양쪽 어깨를 귀에 닿는다는 느낌이 들 정도로 힘을 줘서 끌어올린다.

③ 10초를 센 후에 어깨의 힘을 한 번에 빼서, 어깨서부터 등까지 근육이 완전 힘이 빠지는 듯한 느낌으로 어깨를 내린다.

근이완법 - 어깨 힘 빼기

 

2. 팔에 힘 빼기

① 힘을 빼고 천천히 호흡을 한다.

② 양팔을 어깨 높이까지 앞으로 뻗어서 주먹을 쥔다. 주먹에 힘을 조금씩 주어 꽉 조여나간다.(근육이 과도하게 긴장한 상태를 느낀다)

③ 10초를 센 후에, 손 끝부터 어깨까지 한 번에 힘을 뺀다.(긴장이 풀어진 상태를 느낀다)

근이완법 - 팔에 힘 빼기

 

복식호흡

1. 폐를 텅 빈 상태로 만드는 느낌으로, 천천히 "후~"하고 입을 오므리며 숨을 내뱉는다.
2. 모든 숨을 내뱉은 후에, 2~3초간 숨을 멈추고, 다시 코로 천천히 숨을 들이마신다.
3. 폐의 구석구석까지 공기가 들어찬 느낌이 들면, 2~3초간 숨을 멈추고, 다시 입으로 숨을 내뱉는다.

긴장 완화법 - 복식호흡

이 과정을 반복하면서, 깊이 잠들어 있을 때처럼 편하게 숨을 쉬면, 전신의 긴장이 누그러든다.

특히 배 위에 손을 올리고 복식호흡을 하면, 호흡의 느낌이 전달되기 쉬워진다.

중요한 점은, 모든 숨을 내뱉는 과정이 포인트이다.

 

10초 호흡법

1. 편한 자세로 의자에 앉아서, 조용히 눈을 감는다.
2. 이미 폐에 들어있는 숨을 모두 내뱉는다.
3. 코로 조용히 숨을 쉬어 나간다. 1에서 3까지 천천히 숫자를 세며 숨을 들이마시다. '4'에서 숨을 멈춘다.
4. 5에서 10까지 마음속으로 숫자를 세며, 입으로 천천히 숨을 내뱉는다.

긴장 완화법 - 10초 호흡법

호흡이 끝나면, 천천히 자연스러운 호흡으로 돌아와서 눈을 뜬다. 그리고 양팔을 들어, 손에 주먹을 쥐었다 폈다를 10회 정도 반복한다. 그리고 팔을 쭉 뻗고, 개운해진 기분으로 '좋아, 끝!'이라고 속으로 되뇌며, 기분이 전환되면 종료이다.