장시간 집중력을 유지하기 위한 10가지 전략

집중력을 장시간 유지하고 싶다면 역시나 몸 관리가 필수

1. 혈당치의 급격한 변동이 더욱 많은 공복과 지방을 만들어낸다

장시간 집중을 가능하게 하기 위해서는, 혈당치의 관리가 절대적이다. 왜냐하면, 우리들의 활동의 기초가 되고 있는 것이, 우리들의 사고, 즉 뇌의 활동이다. 뇌의 활동의 원천은 당분, 그중에서도 포도당이기 때문이다. 뇌의 에너지원이 되는 것은 포도당뿐이다. 엄밀히 이야기하자면 기아상태와 같은 특수한 상황에서는, 케톤체라는 에너지가 사용되나, 일상의 뇌의 에너지원은 오직 포도당뿐이다. 그러므로 당분이 부족해지면 뇌는 충분히 집중력을 발휘할 수 없게 된다. 주의할 점은, 조금 배가 고파졌을 때 단것을 먹으면 오히려 좋지 않다. 당질은 소화•흡수가 빠르기 때문에 혈당치를 급격히 상승시키고 이에 반작용으로 인슐린이 대량으로 분비된다. 여기서 문제는 사람은 혈당치가 급격히 낮아지면 강한 공복감을 느끼게 된다. 그러면 또다시 흡수가 빠른 당질을 흡수하여 혈당치를 높이려는 행동을 취하게 된다. 이러한 혈당치의 급격한 변동의 악순환이 반복되면, 뇌에 안정된 에너지를 공급할 수 없게 되어, 우리들의 퍼포먼스를 급격히 저하시키고 만다.

 

2. 혈당치를 안정시키는 것이 퍼포먼스를 안정시킨다

혈당치가 많이 내려가게 되면, 흔히 말하는 저혈당 증상이 나타나게 된다. 이것이 심해지면 기분이 나빠지고, 안정을 취할 수 없게 된다. 그리고 갑자기 성질내는 등 기분의 변화를 가져오는 원인 중 하나가, 저혈당 상태에서 혈당을 올리기 위해 분비되는 아드레날린이다. 이 아드레날린이 ‘분노의 호르몬’이라고도 불려, 혈압과 맥박수를 높여, 흥분상태로 만들게 되는 것이다.

그러므로, 혈당지수(GI)가 낮은 식품 중심으로 혈당치를 올리지 않도록 신경 쓰자. 당질을 섭취하는 경우에도 당분을 먼저 먹기보다는, 야채나 단백질을 섭취한 후에 당분을 취하면 혈당치가 올라가기 어려워진다고 알려져 있다. 

 

3. 하루 두 끼를 실천하면 시간을 유용하게 활용할 수 있다

과식은 역시나 몸에 좋지 않다. 문제는 식사의 횟수가 아니라, 식사의 양, 특히 섭취하는 칼로리이다. 예를 들어 편의점에서 판매하는 내용물 많은 도시락의 경우 한 끼 식사에 1000킬로 칼로리를 섭취하게 된다. 이 양을 하루에 세 번 먹는다면 3000킬로 칼로리가 되는 셈이다. 칼로리를 생각했을 때 하루 두 끼로도 생명활동에는 전혀 지장이 없다. 1일 두 끼를 실행하는 데 있어서 중요한 점은, 아침을 제대로 먹는 것이다. 밥 한 공기에 계란 프라이 2, 샐러드, 구운 생선, 발효식품, 간단한 디저트 정도는 먹어야 한다. 단백질 중심으로 GI가 낮은 식품을  위주로 섭취하면 뱃속을 되도록 길게 든든히 채울 수 있다.

 

4. 수분이 부족해지면 사람은 피로해진다

하루 2리터의 수분을 공급하자. 수분 부족은 피로감뿐만 아니라 뇌경색, 심근경색과 같은 병의 원인이 되기도 한다. 그러므로 정기적으로 수분을 공급하는 것은 매우 중요하다. 수분 공급에 있어서 마셔도 되는 수분은 기본적으로 물뿐이다. 주스 등을 마시게 되면 당분이 포함되어 있어서, 혈당치의 변동을 불러일으키므로 좋지 않다. 

 

5. 먹은 것을 되돌아보고 최고의 퍼포먼스 식사를 찾아보자

배가 고팠지만 간식을 집어 먹는 것보다, ‘오늘 점심 뭐 먹었더라?’라고 3시간 전에 먹은 것을 생각해 보자. 예를 들어 ‘소바를 먹었더니 배가 금방 꺼지고, 혈당치가 낮아지는구먼’과 같이 퍼포먼스에 어떤 영향을 미쳤는지 나중에 기억을 회상하며 식사 후의 퍼포먼스를 평가해 보는 것이다. 

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6. 집중력은 휴식을 취함으로써 충전된다

피곤해지면 제대로 휴식을 취하자. 작업 중에 어떻게 해도 졸음이 몰려온다면, 무리해서 참지 말고, 작정하고 가수면을 취하자.

 

7. 수면 관리 - 말끔하게 기상할 수 있는 주기를 이용해서 그날의 피곤을 리셋하자

수면의 주기를 조절하기 위한 다음의 4가지 포인트를 이용하자. ① 규칙적인 취침시간과 기상시간, ②쾌적한 침실 환경, ③자기 전에 카페인 섭취 피하기, ④취침 3~4시간 전에 식사와 운동 끝마치기. 그리고 상쾌하게 일어나기 위해서는 수면상태가 얕아진 렘수면 상태에서 눈 뜨는 것이 이상적이다. 

 

8. 아침부터 '자기 각성' 상태로 만들어 스퍼트 업 하자

오후의 졸음이 몰려오는 시간대에도, 자기 각성을 하는 사람이 졸음이 경감된다. 또한 아침에 기상하는 방법에도 포인트가 있다. 일반적인 큰소리가 나는 알람에 의해서 일어나면 불쾌한 기분이 되어 의욕과 도파민의 분비가 줄어든다. 빛을 이용한 아람이라면 큰 알람 소리에 의존하지 않아도 되니, 빛의 자극으로 일어날 수 있게 된다. 

 

9. 뇌의 에너지 용량을 향상하기 위해서 근육을 단련시켜라

근육이 많으면 몸에 좋은 호르몬이 늘어나고 건강해지나, 근육이 적으면 좋은 호르몬도 적어지는 병에 걸리기 쉬워진다. 근력 운동 시에 주의할 점은, 단백질을 운동 전후에 섭취해야 한다는 점이다. ‘단백질+트레이닝’으로 ‘근육 증강+피로 해소’를 이룰 수 있다.

 

10. 조깅은 다이어트, 정신의 안정, 디톡스와 더불어 뇌까지 단련시킨다

조깅은 건강에만 좋은 것이 아니라 뇌의 활성화의 면에서도 훌륭한 트레이닝이다. 조깅 후에는 안정기의 맥박이 느려져 자율신경의 밸런스가 안정되는 효과로 이어진다. 또한 체내의 노폐물, 특히 당분, 염분, 지방을 배출하고 연소시키는 효과가 있으므로 디톡스에 조깅만큼 좋은 것은 없다.