나쁜 습관을 그만두는 5가지 방법

나쁜 습관을 그만두기 위해서는, 의식적으로 사고해야 한다.

현대문명에서 살아가는 우리들이 나쁜 습관이라고 생각하는 행동들은, 뇌내 물질인 도파민의 작용에 의해 형성되는 경우가 많다. 이러한 도파민의 작용에서 벗어나기 위해서는, 무의식적인 행위들을 의식적인 영역으로 끌어오는 것이 효과적이다.(도파민이 습관 형성에 끼치는 악영향에 대한 썰은, 아래 포스트를 읽어볼 것을 추천한다.)

나쁜 습관을 버리지 못하는 이유 - 도파민 중독

 

그러면, 나쁜 습관을 의식적인 사고의 영역으로 끌어다 와서, 그것들을 그만두는 방법에는 어떤 것들이 있을까?

도파민에 의한 행동을 그만두고 싶을 때, 끝낼 수 있는 뇌를 만들기 위해서는 다음에 소개하는 대처법들이 유용하다.

 

나쁜 습관을 그만두는 5가지 방법

① 화제를 공유한다 - '말을 건다' 

그만두고 싶은데 그만둘 수 없는 원인은, 강화 학습된 것에 과도하게 주의를 빼앗겨 '항상 그것이 신경 쓰이는 상태'에 놓여있기 때문이다. '어쩌면 메일이 왔을지도 모른다', '카톡이 왔을지도 모른다', '게임 어플에 무료 아이템이 들어와 있을지도 모른다'와 같은, 이 과도 주의는 다른 사람에게 공유하거나 공유됨으로써 해결할 수 있다.

예를 들어, 나 같은 경우는, 항상 스마트폰 게임에 빠져서 그것만 들여다보는 아내에게, "그거 재미있어 보이네?"라고 한마디 던지며 그 게임 화면을 같이 들여다보기 시작한다. 그리고 이어서 그 게임 자체에 대해 계속 질문을 한다. 그러다 보면, 아내가 하던 게임을 중단하고 스마트폰을 덮고서는, 화제를 돌리며 나와의 이야기에 집중하기 시작한다.

이는, 무언가로 빠져있는 것에 대해 같이 이야기함으로써, 도파민의 보수와 주의 기능을 분산시키는 효과를 가져온다. 왜냐하면 "그거 재미있어 보이네?"라는 반응이, 아내에게 있어서 새로운 보수 강화로 작용하기 때문이다. 그러면 내가 하는 이야기와 표정 등에 주의가 향하게 되는 것이다. 그리고 내가 다가가면 어느샌가 게임을 중단하고 자연스럽게 나와 이야기를 시작하려고 한다.

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② 세부사항을 상세히 관찰한다 - '다림질을 해보라' 

도파민의 과도 주의는 어디까지나 수동적인 주의에 불과하다. 역으로 자신으로부터 주의하는 능동 주의를 사용하면, 도파민의 반응은 억제된다. 능동 주의는 반드시 흥미나 호기심이 가는 것이 아니어도 사용할 수 있다. 누군가로부터 강제되거나 유도되는 일 없이도, 스스로가 물건에 집중하는 힘이 능동 주의이다. 하지만, 능동적으로 주의력을 컨트롤하기 위해서는 조금의 훈련이 필요하다. 그 훈련으로 추천하는 것이 다림질이나 구두 손질 같은 일이다. 

다림질은 '세부적으로 관찰하지 않으면 성과를 얻을 수없는 작업'이라고 볼 수 있다. 주름의 방향이나 셔츠의 선을 제대로 관찰해야 하기 때문에, 자연스럽게 능동 주의가 사용된다. 

그 밖에도, 신발이나 냄비나 유리를 닦는, 화장실 청소 등, 실은 가사의 대부분은 능동 주의를 단련하는데 적합하다. 그러나 이러한 작업 중에 스마트폰을 보거나 음악을 듣는 것은 훈련으로서는 도움이 되지 않는다. '이 시간이 아깝기 때문에'라는 느낌이 조금이라도 든다면, 당신은 여전히 ​​도파민의 지배하에 있는 셈이다. 도파민에 의한 수동 주의로부터 멀어지기 위해서, 반드시 싱글 태스킹으로 작업할 것을 추천한다.

 

③ 준비해서 행동에 임한다 -'과자는 접시 위에 담아서 먹는다' 

우리들은 '예기치 못한 보상'에 의해 일상이 조종된다. '예기치 못한 것'이란, 준비되어 있지 않은 상태를 말한다. 그렇다면, 반대로 제대로 준비하고 진지하게 임하면, 깔끔하게 일을 매듭지을 수 있다. 

예를 들면, 집에서 뒹굴다가 과자가 먹고 싶다는 생각에, 그 유혹을 이기지 못하고 과자 봉지를 뜯게 되면, 나도 모르게 한 봉지를 다 비워본 경험은 누구나 있을 것이다. 이런 경우 반드시 과자의 내용물을 접시 위에 꺼내서 먹어야 한다. 봉지에 안에서 실물이 보이지 않는 상태에서는, 뇌가 얼마나 먹고 있는가에 대한 감이 서질 않는다. 이 얼마나 먹고 있는지 모르는 상태가 뇌에 예기치 않은 보상을 기대하게 만드는 것이다.

마찬가지로, '다른 행동을 하면서 스마트폰'을 그만두고, 스마트폰 그 자체를 제대로 사용해 보라. 예를 들면, 집에서 스마트폰을 사용하기 위해 앉을 의자를 결정하고, 조사하고 싶은 것, 알고 싶은 것, 즐기고 싶은 것을 사전에 결정해 두고, 그것에 대해서만 확실하게 조사한다. 이것으로 'OK'이다. 준비를 제대로 하면, 뇌는 혹시나 있을지도 모르는 예기치 않은 보상 등을 기대하려고 하지 않기 때문이다.

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④ 선택지를 줄인다 -'옷장에 필요 없는 옷들은 처분하자' 

뇌는 몇 가지 옵션이 있다고 생각하면 예상치 못한 보상을 기대한다. 

당신의 옷장이나 서랍을 열어보라. 1 년 이상 입지 않은 옷이 들어 있지 않는가? 그것이 눈에 들어올 때마다, 당신의 뇌는, 충동적인 쇼핑에서 얻은 예기치 않은 보상의 기억을 모두 끌어내, 다음의 보상을 기대하기 시작한다. 선택지가 많은 쪽의 삶이 풍부하다고 생각할지도 모른다. 그러나 너무 많은 선택지가 있는 상황, 극단적으로 말하면, 등산으로 어느 루트를 지나는지 어디에서 휴식할지, 무엇을 먹는지 등, 모두 스스로 결정해야 하는 상황이라면, 도파민은 본래의 생존에 도움을 주는 보상으로 우리가 제대로 행동을 선택하는 데 도움이 된다. 

또, 선택지가 적은 상황, 예를 들면, 입는 옷의 색이나 매일의 식사, 잠들 때까지의 행동이 정해져 있는 생활을 하면, 도파민의 반응은 사용되지 않고 에너지를 취할 수 있으므로, 무슨 일이 일어날지 모르는 일 또는 예기치 않은 상황에 대응할 수 있다. 애플의 공동 창업자인, 스티브 잡스는 생전에, 검은 터틀넥에 청바지, 발밑은 운동화라는 스타일을 고집했던 것으로 유명하다.

즉, 가장 좋지 않은 것은, 선택사항이 어중간하게 많은 상황이다. 매일 아침 옷장을 열 때마다 조금 헤맨다. 하지만 결국 같은 옷을 입는다. 이런 상황은, 예기치 못한 보상을 기대하고 에너지를 낭비하고 있을 뿐이므로, 회사일이나 사적인 일로 무언가를 해야 할 때, 정작 에너지가 부족해져서 의욕이 사라져 버린다.

 

⑤ 시간 감각을 단련한다 -'얼마 동안에 이 일을 끝낼 수 있을지 미리 짐작해본다' 

도파민의 과잉 주의는 다른 감각을 빼앗는다. 통증, 피로, 목마름 등의 감각을 잊어버린다. 그중에서도 가장 빼앗기는 것이 시간 감각이다. 

하고 싶은 일도, 그만두고 싶은 일도, '문득 시계를 쳐다보니 벌써 몇 시간이 흘렀다'와 같은 경험, 누구나 있다고 생각한다. 도파민에게 시간 감각을 빼앗기지 않으려면 시간 감각을 단련해야 한다. 

간단하게 집안일이라도 좋으니, 예를 들어 설거지를 시작하기 전에, '○분 정도면 끝낼 수 있을까'라고 생각해 본다. '세탁물 개는데 10분 정도면 끝날까?', '이 자료는 5분 정도면 다 읽을 수 있을 것 같다'와 같은 방법이다. 최근에는 무엇이든 타이머 기능이 붙어 있어서, 온수를 끓이는 것도 자동, 운전할 때 내비게이션으로 도착 시간이 표시되는 등, 우리 자신이 시간을 짐작해보는 일이 줄어들었다. 

그만큼 시간에 짐작하는 감각이 틀어져 있기 때문에, 시간 감각을 빼앗는 것이 특기인 도파민에 우리의 뇌가 조종당하기 십상이다. 오히려 편리해졌기 때문에, 대체된 기능과 능력을, 다른 곳에서 발휘할 수 있도록 기회를 마련해야 한다.